🧬 Étape 1

Votre Profil Athlétique

Renseignez vos données morphologiques. Chaque zone d'intensité sera calibrée automatiquement sur votre profil.

Informations générales

Données morphologiques de base

Prénom

Âge *

ans

Genre

Taille *

cm

Poids actuel *

kg

Poids cible

kg

Niveau & pratique

Votre état de forme aujourd'hui

Niveau général

🌱 Débutant

💪 Intermédiaire

🔥 Avancé

⚡ Élite

Volume / semaine

Disciplines

Blessures / contraintes

🎯 Étape 2

Votre Objectif Course

Choisissez votre défi. Du 5km à l'Ironman, le programme s'adapte à votre ambition et votre deadline.

Épreuve(s) cible

Sélectionnez jusqu'à 3 objectifs pour un programme croisé

0/3 objectif(s)

5 km

Sprint

10 km

Populaire

Semi

21,1 km

Marathon

42,2 km

Ultra Trail

50–170 km

Tri Sprint

750m/20/5

Tri Olym.

1,5/40/10

Half Iron

1,9/90/21

IRONMAN

3,8/180/42

Muscu

Force

CrossFit

Compétition

Poids

Santé & forme

Détails de l'objectif

Deadline et ambition

Nom de l'événement

Date de l'épreuve

Ambition

Chrono cible

⚡ Étape 3

Perfs & Zones

Données de performance + zones d'intensité calculées automatiquement par la méthode Karvonen.

Course à pied

Temps de référence et cardiaque

Temps 5 km

Temps 10 km

Allure marathon

FC max auto si vide

bpm

FC repos

bpm

VMA

km/h

Zones d'intensité — Karvonen

Calculées automatiquement depuis FC max & repos

FC max auto si vide

bpm

FC repos

bpm

Z1

Récup

—

50–60%

Z2

Fond

—

60–70%

Z3

Aérobie

—

70–80%

Z4

Seuil

—

80–90%

Z5

Max

—

90–100%

Karvonen : FCZ = FCR + (FCmax − FCR) × % — Plus précis qu'un simple % du max.

Natation & Cyclisme

Données vélo et bassin

Temps 100m

Style dominant

FTP

W

Vitesse 45min

km/h

Cadence

rpm

Force & Musculation

1RM et benchmarks — pour calibrer vos charges

1RM Squat

kg

1RM Bench Press

kg

1RM Deadlift

kg

1RM Overhead Press

kg

Max Pull-ups

reps

Max Dips

reps

Benchmarks CrossFit

WODs de référence pour calibrer l'intensité

Fran (21-15-9)

Grace (30 C&J)

Murph

1RM Clean & Jerk

kg

1RM Snatch

kg

Max Double-Unders

reps

Composition corporelle

Données pour optimiser la perte de poids

Tour de taille

cm

% Masse grasse (est.)

%

Poids cible

kg

Calories/jour (est.)

kcal

Repas/jour

repas

Sommeil moyen

h

📅 Planning

Planning Multi-Semaines

Programme personnalisé par IA — calibré sur votre profil.

—

Volume hebdo

—

Sessions/semaine

—

Intensité moy.

—

Jours avant épreuve

Semaine 1

🟢 Faible · 🟠 Modérée · 🔴 Haute · ⚪ Repos

Conseils IA personnalisés

Recommandations basées sur votre profil

Stratégie nutritionnelle

Alimentation adaptée à la charge

📈 Progression

Analyse & Progression

Courbes de performance, score global et taux de préparation estimé par rapport à votre deadline.

Taux de préparation estimé

0%

Score global

Commencez à logger vos entraînements pour voir votre progression.

0h

Volume accumulé

0

Séances réalisées

—

Score moyen

Courbes de performance

Évolution sur les 8 dernières semaines

7 derniers jours

Score quotidien

Historique des plannings

Vos 5 derniers programmes générés

📝 Suivi

Suivi Post-Séance

Loggez vos séances. L'IA calcule votre taux de réussite et détecte les signaux de surcharge.

Réussite programme

0%

0 séances réalisées

Volume réalisé

0h

Volume total

Avant deadline

—

Jours restants

Logger un entraînement

Données post-séance

Date

Type

Durée (min)

Distance km

Allure / Watts

FC moy (bpm)

Perception effort (RPE)

1–3 🟢

4–6 🟡

7–8 🟠

9–10 🔴

Note

Historique

0 séance

Aucune séance. Commencez à logger ci-dessus.

📤 Export

Export & Partage

Exportez votre planning, partagez-le par lien, ou imprimez la fiche complète.

Récapitulatif

Profil utilisé pour ce programme

Aucun programme généré

Paramètres export calendrier

ICS compatible Google / Apple / Outlook

ℹ️ Chaque session contient type, durée, zones FC et détail.

Date de début

Heure séances matin

Heure séances soir

Télécharger planning.ics

Sessions AM/PM · Détails inclus

›

Télécharger programme.json

Planning complet + profil + conseils

›

Exporter séances (.csv)

Aucune séance

›

Imprimer / Exporter PDF

Planning semaine + conseils + nutrition

›

🔗 Partagez votre programme par lien — le destinataire récupère exactement votre planning.

👥 Mode Coach

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—

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